B Kompleks Vitamini Nedir? B Kompleks Vitamini Ne İşe Yarar?

B Kompleks Vitamini Nedir?

B kompleks vitamini, suda çözünen sekiz vitaminden oluşan bir vitamin grubudur. Vitamin B kompleks içerisinde bulunan vitaminler aşağıdaki gibidir:

• B1 vitamini (tiamin),
• B2 vitamini (riboflavin),
• B3 vitamini (niasin),
• B5 vitamini (pantotenik asit),
• B6 vitamini (piridoksin),
• B7 vitamini (biyotin),
• B9 vitamini (folik asit),
• B12 vitamini (kobalamin).²

Hücresel fonksiyonlar için pek çok önemli görevi ve etkisi olan B kompleks vitamin çeşitleri, gıdalar aracılığıyla alınabilir. B12 vitamini başta olmak üzere pek çok B vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur.²

B Kompleks Vitamin Ne İşe Yarar?

B kompleks vitaminleri faydaları, genellikle enerji metabolizması ve hücre oluşumu ile ilişkilidir. B vitamini çeşitlerinin ortak faydaları olmakla birlikte kendilerine has özellikleri de bulunur. B vitaminlerinin faydaları aşağıdaki şekilde özetlenebilir:

• B1 vitamini bir diğer adıyla tiamin, enerjinin açığa çıkmasına ve sinir sisteminin normal fonksiyonlarına destek olabilir. “B1 vitamini (tiamin) nedir?” sorusuna daha detaylı yanıt bulmak için ilgili içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
• B2 vitamini (riboflavin), vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Aynı zamanda enerjik hissetmenize katkı sağlayan diğer hücresel işlevleri de destekler. “B2 vitamini (riboflavin) nedir?” öğrenmek ve B2 vitamini hakkında detaylı bilgi almak için ilgili içeriğimize göz atabilirsiniz.
• B3 vitamini (niasin), karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Sinir sistemini ve sindirim sistemini destekler. Aynı zamanda cilt sağlığının korunmasında etkili olabilir.
• B5 vitamini (pantotenik asit) de pek çok B grubu vitamini gibi enerji oluşumunda etkiye sahiptir. Bunun yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin ve steroid hormonlarının üretilmesinde de rol oynar.
• B6 vitamini (piridoksin), kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücutta oksijeni taşıyan maddeyi yani hemoglobini oluşturur. Aynı zamanda yiyeceklerden alınan hem protein hem de karbonhidratların sağladığı enerjinin kullanılmasını ve depolanmasını da destekler. “B6 vitamini nedir?” sorusu hakkında daha detaylı bilgi almak için ilgili içeriğimize de göz atabilirsiniz.
• B7 vitamini (biyotin) ise karbonhidrat ve yağ metabolizması için gerekli bir vitamindir.
• B9 vitamini (folat), özellikle hamilelik döneminde ekstra alınması tavsiye edilen bir vitamindir. Hücre büyümesinden kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumuna kadar pek çok önemli görevi vardır. Fetal sinir sisteminin gelişmesi ve DNA sentezinde de rol oynar.
• B12 vitamininin (siyanokobalamin) nörolojik fonksiyonlar üzerindeki olumlu etkileri bulunur. Aynı zamanda DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için de oldukça önemlidir.^1,2,3,4

B Vitamin Kompleksi Nasıl Kullanılır?

B vitamini kompleksi faydaları açısından oldukça önemlidir. Bu faydalardan yararlanabilmek için B vitamini içeren gıdaları tüketebilir ya da B vitamini kompleksi içeren takviye edici gıdaları kullanabilirsiniz. B kompleks vitaminleri, genellikle gıdalardan rahatlıkla alınabilir ancak hekiminizin yaptığı tahliller sonucu bir eksiklik yaşıyorsanız ya da hekiminiz sağlık durumunuz, yaşınız ve diğer etkenler nedeniyle B vitamin kompleksi takviyesi almanızın gerektiğini düşünüyorsa takviye edici gıda da alabilirsiniz. Herhangi bir sorun yaşamamak için B kompleks vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza mutlaka danışın.¹

B Kompleks Vitamin Hangi Besinlerde Bulunur?

B kompleks vitamin faydaları pek çok açıdan vücudumuzu destekler. Peki, bu faydalardan yararlanmak için hangi besinleri tüketmek gerekir. Tek bir besinde tüm vitamin B kompleks çeşitlerini bulmak mümkün değildir. Ancak tek bir besin grubunda ya da yiyecekte birden fazla B vitamini yer alabilir. İşte, B kompleks vitamini içeren besinler:

Tam Tahıllar

İşlenmiş gıdalarda kullanılan gıda işleme süreçleri besinlerin vitamin ve mineral içeriklerini kaybetmesine neden olabilir. Esmer pirinç, buğday, yulaf, çavdar, kepek gibi tam tahıllar, işlenmemiş gıdalar arasındadır ve B kompleks vitaminleri açısından da zengindir.⁵

Yumurta

Yumurta, B5 vitamini ve B12 vitamini içeriği ile vitamin B kompleks vitaminleri açısından değerli bir besin kaynağıdır. Günde iki büyük yumurta tüketerek günlük B12 vitamini ihtiyacınızın ortalama %46’sını, günlük B6 vitamini ihtiyacınızın da ortalama %39'unu karşılayabilirsiniz.⁵

Baklagiller

Baklagiller de B vitamin kompleksi açısından zengindir. Fasulye, mercimek gibi pek çok baklagili tüketerek B vitamini ihtiyacınızı destekleyebilirsiniz.⁵

Turunçgiller

Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller B kompleks vitamini içerisinde yer alan 8 vitaminden 6 tanesini içerir. Bunlar; B1, B2, B3, B5, B6 ve B9 vitaminleridir.⁵

Avokado

Pek çok açıdan fayda sunduğu bilinen avokado, yaklaşık 20 vitamin ve mineral içerir. Bunlar arasında B9 (folik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri de yer alır. 150 gram avokadoda günlük B9 vitamini ihtiyacının yaklaşık %30’u, günlük B6 vitamini ihtiyacının da yaklaşık %23’ünü içerir.⁵

Kırmızı Et, Beyaz Et ve Balık

Kırmızı et, beyaz et ve balık, B kompleks vitamini açısından oldukça değerlidir. Bu besinlerde B3, B6 ve B12 vitaminleri yer alır. Bunun yanı sıra sakatat grubunda yer alan karaciğer de B1 ve B9 vitaminleri açısından zengindir.⁵

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri de B kompleksi vitamini çeşitlerini içeren besin grupları arasında yer alır. Süt ve süt ürünleri içerisinde; B2, B3, B5 ve B12 vitaminleri yer alır.⁶

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler pek çok vitamin ve mineralin yanı sıra B kompleks vitamini çeşitlerini de içerir. Ispanak, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketerek B7 ve B9 vitamin ihtiyacınızın karşılanmasına destek olabilirsiniz.⁶

B vitamin kompleksi aynı zamanda zenginleştirilmiş gıdalarda da yer alabilir. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, zenginleştirilmiş tahıllı ekmek ve çeşitli karbonhidratlar bu ürünler arasında yer alır. Zenginleştirilmiş gıdaların içerikleri hakkında bilgi almak için ürün etiketlerini inceleyebilirsiniz.⁶

Vitamin B Kompleksini Kimler Kullanabilir?

B vitamini kompleksi, her bireyin ihtiyaç duyduğu vitaminleri içerir. Bu vitaminlerin günlük olarak alınması gerekir. Genellikle gıdalardan karşılansa da bazı durumlarda takviye olarak alınması gerekebilir. Vitamin B kompleksi takviyesine ihtiyaç duyabilecek kişiler aşağıdaki gibidir:

• Hamile ya da hamile olmayı planlayan kadınlar: Hamilelik döneminde özellikle fetal gelişimi desteklemek için B12 vitamini ve folik asite olan ihtiyaç artar. Aynı zamanda bu dönemde vücut daha fazla B vitaminine de ihtiyaç duyar. Bu durum emzirme döneminde de devam eder.
• Yaşlı yetişkin bireyler: Yaşlılık ile birlikte vücudun B12 vitaminini absorbe etmesi güçleşebilir. Aynı zamanda yaşlı kişilerde folik asit ve B6 vitamin eksiklikleri de yaygın olduğundan doktorlar B vitamin kompleks takviyesi kullanılmasını önerebilir.
• Vegan ve vejetaryen kişiler: B vitamini içeren gıdalar, genellike hayvansal gıdalar olduğundan bu gıdaları tüketmeye kişilerde B vitamini eksikliğinin yaşanmaması için doktorlar takviye kullanılmasını önerebilir.
• Çölyak, Crohn, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi rahatsızlıkları bulunan kişiler: Bu tip rahatsızlıklara sahip kişilerin de vitamin emilimine dair sorunları bulunabilir. Bu nedenle ortaya çıkan B vitamin kompleks eksikliği de takviyeler ile giderilebilir.⁴

B Kompleks Vitamininin Yan Etkileri Var mıdır?

B kompleks vitamini, aşırı ve gereksiz miktarda alındığında bazı yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkiler arasında en çok öne çıkan durumlar şunlardır:

• Cillte kızarıklık,
• Yüksek kan şekeri,
• Sinir hasarı,
• Işık hassasiyeti,
• Kusma,
• Ağrılı cilt lezyonları,
• İdrar renginin parlak sarıya dönmesi.⁴

B Kompleks Vitamini Ne Zaman Alınmalıdır?

B kompleks vitamini takviyesi alıyorsanız bu takviyeleri günün istediğiniz bir saatinde alabilirsiniz. Çünkü bu vitaminler suda çözünen yapıdadır. Ancak metabolizmayı etkiledikleri ve enerji üretimine katkı sağladıkları için sabah saatlerinde alınmaları çok daha faydalı olacaktır. Ayrıca B kompleks vitamini emilimini kolaylaştırmak için takviyenizi sabah, aç karnına, bir bardak su ile alabilirsiniz.⁷

Günlük B Kompleks Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

B kompleks vitamini farklı vitaminlerden oluştuğu için her bir vitaminin kendine has bir günlük alım miktarı vardır. Bu miktarlar da cinsiyete göre değişkenlik gösterebilir.

• Günlük B1 vitamini (tiamin) ihtiyacı kadınlarda 1.1 mg, erkeklerde 1.2 mg,
• Günlük B2 vitamini (riboflavin), ihtiyacı kadınlarda 1.1 mg, erkeklerde 1.3 mg,
• Günlük B3 vitamini (niasin) ihtiyacı kadınlarda 14 mg, erkeklerde 16 mg,
• Günlük B5 vitamini (pantotenik asit) ihtiyacı kadınlarda 5 mg, erkeklerde 5 mg,
• Günlük B6 vitamini (piridoksin) ihtiyacı kadınlarda 1.3 mg, erkeklerde 1.3 mg,
• Günlük B7 vitamini (biyotin) ihtiyacı kadınlarda 30 mcg, erkeklerde 30 mcg,
• Günlük B9 vitamini (folik asit) ihtiyacı kadınlarda 400 mcg, erkeklerde 400 mcg,
• Günlük B12 vitamini (kobalaminlerdir) ihtiyacı kadınlarda 2.4 mcg, erkeklerde 2.4 mcg olarak bilinir.²

Fazla B Kompleks Vitamini Alınması Durumunda Ne Olur?

Fazla B kompleks vitamini alımında yukarıda belirtilen yan etkiler meydana gelebilir. Bu yan etkilerin dışında bazı vitamin B kompleks çeşitlerinin kendilerine has yan etkileri de bulunur. Örneğin aşırı niasin yani B3 vitamini alımı, sinir sisteminde olumsuz durumlara yol açabilir. Ayrıca kaşıntı, mide bulantısı, ciltte kızarma gibi yan etkiler de gözlenebilir. B6 vitamini bir diğer adıyla piridoksin, aşırı alındığında vücuttaki sinirlere zarar verebilir. Daha çok folik asit olarak bilinen B9 ise aşırı alındığında halsizlik, sinirlilik ve bağırsaklarda fonksiyon bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca yüksek miktarda folat aldığınızda bu durum B12 eksikliğinin maskelenmesine yol açabilir.¹

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.